Cereale integrale pentru mari si mici, zane suple si bebici (II)

Continuare din numarul precedent

Sunt unele intrebari laitmotiv, adresate celor care au adoptat sau iau in considerare trecerea la o alimentatie sanatoasa. Trist cu adevarat e ca mai nou aplecarea spre hrana sanatoasa sau stil de viata sanatos e considerata “o moda”, “un trend”, “un moft”. In privinta cerealelor integrale, doua afirmatii bantuie discutiile: “Cerealele si leguminoasele contin acid fitic si asta duce la anemie sau lipsa de calciu!”, “Plantele contin fier non-hemic care nu e absorbit de organism, deci ajungi anemic!”. Ca dovada ca astfel de idei au frecventa si efect, una dintre intrebarile recurente pe blog este: “E adevarat ca grisul provoaca anemie?”.

Despre fitati, fier non hemic, anemii si hipocalcemii. Da, prin combinarea acidului fitic din cereale cu diverse minerale, in special calciu, fier, zinc, rezulta fitatii care inhiba absorbtia acestor minerale la nivel intestinal. Efectele fitatilor insa sunt considerabil reduse sau eliminate prin metode de preparare adecvate, ca de exemplu inmuierea si germinarea.

Inmuierea cerealelor integrale

In ceea ce priveste fierul, cel non hemic din plante este absorbit, doar ca nu atat de eficient ca cel din carne. Dar si in cazul lui, absorbtia poate fi facilitata  prin metodele prin care gatim.

Leguminoase si lamaie verde

De exemplu, prezenta vitaminei C creste gradul de absorbtie a fierului non hemic din plante. Ati observat vreodata cate leguminoase sau feluri de mancare din leguminoase (linte, naut, soia, fasole, mazare) parca “cer” suc de lamaie sau de lamaie verde (lime)? Sau merg atat de bine combinate cu legume bogate in vitamina C? Asta e cel mai bun indiciu despre faptul ca alimentele integrale genereaza in organsim o simfonie de reactii, menita sa ne faca atenti la importanta integralitatii alimentelor consumate, mai presus de prezenta izolata a unui anumit nutrient mult ravnit intr-un aliment sau altul. Ma intreaba mamele: “De unde sa ii dau mai mult Ca, sau Fe, sau proteina?”. Consumul variat de alimente integrale elimina astfel de preocupari si asigura aport optim de nutrienti din toate categoriile, prin modul in care au loc reactiile chimice in organism ca un tot, nu individual.

Suficient de multi medici recomanda mai ales ficat sau friptura in sange pentru a combate anemia, ignorand un adevar bine cunoscut in lumea medicala si anume ca nu avem neaparat nevoie de carne ca sa ne asiguram necesarul de nutrienti, mai ales de fier. Mai mult decat atat, o alimentatie in care proteina animala e predominanta, duce la pierderi masive de calciu! DA stiu, un paradox. Vi se recomanada lactate ca sa aveti calciu si tocmai asa vin pierderile. Daca nu credeti, este suficient sa faci o analiza a unei probe de urina, sa vedeti cat calciu eliminati. Acela e calciu pierdut. Spun intotdeauna celor care ma intreaba cum sa faca rost de mai mult calciu ca mai bine se concentreaza pe a opri pierderile, decat pe aport. O alimentatie diversificata, cu mancaruri peparate dupa metode traditionale corespunzatoare si fara produse vegane rafinate sau procesate industrial, nu ar trebui sa puna in pericol nivelul fierului si al calciului din organism, din contra.

Diversitatea dietei vegetariene

Cine a citit Studiul China isi aminteste desigur ca beneficiile pentru sanatate (confirmate de cercetari ale specialistilor de la prestigioasele universitati Cornell si Harvard), obtinute in urma consumului de carne erau zero. Chinezii care au participat la studiu mancau ceva proteine de origine animala, doar ca din punct de vedere cantitativ, consumul era considerabil mai mic decat in dieta occidentala moderna. Unii micronutrienti, cum sunt si cei care sunt mai usor absorbiti din carne, sunt necesari in cantitati “micro”, asa cum sugereaza dealtfel si numele “micronutrienti”, pe cand “putina carne” are de fapt o insemnatate destul de mare pe termen lung. Pentru cei dornici sa aprofundeze, recomand pe langa Studiul China si urmatoarea lectura: Gropper, Sareen S.; Smith, Jack L.’ Groff, James L., Advanced Nutrition and Human Metabolism. Belmont: Wadsworth Publishing.

Brun sau alb? Cand alegeti carbohidratii mergeti pe brun. Cu cat mai alb, cu atat mai “anemica” mancarea respectiva. Atentie insa la impostura, pentru ca si aici s-au gasit destui care sa profite de ceea ce este in trend si sa coloreze multe produse in asa fel incat sa para ca sunt din cereale integrale.

Orez alb sau orez brun

Rafinarea cerealelor. Cerealele rafinate sunt cereale integrale care au fost macinate pentru a se inlatura taratele si germenii. Au fost distrusi in acest fel pana la 80 % din nutrienti, dar si din gust. Taratele si germenii (partea cea mai nutritiva) le dam ca hrana animalelor si noua ne ramane faina frumoasa si alba, amidonul, din care se obtin tot felul de bunatati rafinate si pufoase, care ne fac si pe noi frumosi, pufosi si mai ales grozav de slabiti nutritiv.

In bobul de cereale, stratul exterior (tarata) este bogat in vitaminele complexului B si fibre. Al doilea strat (germenele sau embrionul plantei) furnizeaza grasimi, minerale, vitamine din complexul B, proteine, vitamina E. Stratul interior (endospermul) contine mai ales amidon, un carbohidrat pur.

Doua exemple. (1) Diferenta dintre proprietatile cerealelor integrale fata de cele rafinate, se vede cel mai bine cand comparam efectele orezului brun fata de orezul alb. Ambele sunt de fapt una si aceasi cereala, una integrala, respectiv una rafinata. Cand eram copii si aveam diaree, mama ne dadea orez alb care “ne strangea la burta” pentru ca nu avea fibre si tarate. Pentru cei cu constipatie insa, solutia e orezul brun, deoarece tarata si fibra mentin colonul in forma, functional si previn cancerul de colon, dar nu numai. (2) Din punct de vedere nutritiv, diferenta intre cerealele integrale si cele rafinate este ca e nevoie de mai multa cantitate de cereale rafinate ca ne simtim satui si, cu toate astea, din punct de vedere nutritiv organismul va fi inca infometat si asta foarte repede.

Indicele glicemic (IG) sau sarcina glicemica (SG), sunt o alta dimensiune a calitatii carbohidratilor si se refera la cat de repede sunt absorbiti in sange sub forma de zahar. Faina alba obtinuta din cereale rafinate este de fapt un manunchi de particule fine de amidon, care sunt foarte usor si rapid transformate de enzimele digestive din stomac in molecule de glucoza. Orezul alb e un carbohidrat rafinat si, ca toti carbohidratii rafinati, are indice glicemic mare, o sabie cu doua taisuri. Odata cu consumul de carbohidrati rafinati are loc si o crestere brusca a zaharului in sange, a energiei si odata cu asta, o imbunatire rapida si considerabila a dispozitiei. Dar, cu cat energia e stimulata mai brusc si mai mult, cu atat mai abrupta e prabusirea. Cu cat mai adanc ne prabusim, cu atat mai multa nevoie de stimulente avem ca sa iesim din nou la suprafata. Un cerc vicios.

Asa, NU!

Imi amintesc de pranzul de la serviciu. Ca in mai in toate corporatiile multinationale, pauza de pranz exista, esti incurajat sa o iei, dar nu iti prea permiti :). La volumul si ritmul de munca, un pranz de o ora mi s-a parut ani buni de zile nu numai un lux, ci o pierdere de timp. De aceea am mancat o buna bucata de timp in fata calculatorului, mese bogate in carbohidrati puternic rafinati, sa iau rapid energie pentru restul zilei: sandwichuri de paine alba cu cascaval, sunca, salam sau ficatei la gratar, produse de patiserie, junk food de la marile firme, nici macar nu vreau sa le mai scriu numele, si la final o cutie de bauturi carbogazoase cat mai colorate – fara zahar, sa nu ma ingras! :), iar legumele si verdeturile erau doar pe post de decor :). Acum intelegeti de ce dupa vreo jumatate de ora de buna dispozitie, imi venea sa dorm cu capul pe birou si dupa alte 2 ore imi era din nou foame si urma atacul la ciocolata cu lapte (urmat de remurscarile de rigoare).

Dependenta de ciocolata

Carbohidratii cu IG scazut (de exemplu merele) sunt de preferat, deoarece sunt un fel de “combustibil cu ardere inceata”, asigura energie pe termen lung si previn “caderile de glicemie” (scaderea brusca a nivelului de zahar in sange). Mmmm… sa ma gandesc la o explicatie simpla, eventual vizuala, pentru a intelege mai bine carbohidratii “buni”: genul asta de carbohidrati sunt incapsulati in celula. Enzimelor digestive le ia deci ceva mai mult timp sa patrunda prin peretii celulei si sa transforme apoi carbohidratul in zahar. Cornelia Marin, la Fibrio, foloseste predominant carbonhidrati cu IG scazut. Despre cei cu IG mare (gen miere, cartofi, etc) mi-a zis odata: “Sunt doar pentru cine stie sa ii foloseasca”.

In societatea noastra oamenii mananca peste masura cereale rafinate. Zi de vara pana-n seara, meniul abunda in carbohidrati rafinati. Din pacate, cu cat mananca mai mult, cu atat devin mai infometati si mai grasi. Si mai ales deficitari din punct de vedere nutritiv. E unul dintre motivele pentru care obezitatea a explodat: obezii fac de fapt foamea mancand ceea ce le place. Poate ca sunt imensi si arata ca prea-satui, insa din punct de vedere nutritiv va garantez ca fac foamea. E o nebunie, stiu, dar e logic.

Obezii fac foamea la orice varsta

Va urma ultima parte …

(despre pregatirea cerealelor integrale)

DISCLAIMER: Nu uitati ca sunt doar o mama care iubeste copiii si isi iubeste copiii. Nu sunt perfecta si nu am toate raspunsurile. Dar sunt riguros informata, temeinic “studiata”, responsabil implicata si vesnic indatorata cu iubire fata de semeni.

Comments 58 thoughts

  1. Exista vreo diferenta din punct de vedere nutritiv intre cerealele integrale sub forma de fulgi si cele in forma initiala de bob?Multumesc mult

    1. Desigur, exista, draga Raluca, am explicat in raspunsul anterior.

What do you think?