To D or not to D? (5): cat si cum stam la soare pentru vitamina D?

Număr afişări : 28.299

Continuare din episodul 1, episodul 2, episodul 3, episodul 4

Motto: “Water works wonders, air can do even more, but light works best of all” (Apa face minuni, aerul si mai mult, dar lumina e cea mai buna dintre toate) Arnold Rikli

“Ieşi, copile cu părul bălai afară şi râde la soare, doar s-a îndrepta vremea, şi vremea se îndrepta după râsul meu… Ştia, vezi bine, soarele cu cine are de-a face, căci eram feciorul mamei…”

Nota: Azi vorbesc despre a sta la soare exclusiv din perspectiva productiei de vitamina D. Am hotarat sa separ tema asta de cea legata de expunerea la soare in general si de protectia solara.

In episodul de azi: beneficii asociate cu expunerea moderata la radiatii UVB; cum sa profitam in mod sanatos de soare pentru a avea sau a mentine nivelul optim de vitamina D din organism si, prin asta sa ne bucuram de imunitate si sanatate (inclusiv a psihicului!) la superlativ; cat de mult ne putem expune la soare neprotejati (pentru a face vitamina D), in functie de tipul pielii, zona geografica si anotimp.

Sursa mea e exclusiv Dr. Michael F. Holick, o autoritate internationala in vitamina D, despre care am scris pe scurt in episodul 3, vezi Preambul – punctul 6. El e de parere ca “pentru sanatatea umana, soarele este la fel de natural cum sunt hrana, apa, oxigenul si activitatea fizica. O expunere corecta si moderata la soare duce la formarea si mentinerea unui nivel adecvat de 25-vitamina D in sange si poate preveni o diversitate de boli, inclusiv cancer, accident vascular, atac de cord, hipertensiune arteriala si boli autoimune ca diabetul de tip I (insulino dependent – n.tr.) si scleroza multipla. La fel cum daca mancati sau faceti prea mult exercitiu fizic poate duce la consecinte nedorite, la fel si cu prea mult soare.” (Holick F., Michael, PhD, MD and Jenkins, Mark: The UV Advantage: new medical breakthrough reveal powerful health benefits from sun exposure and tanning, First Trade Paper Edition, April 2009)

Nu stiu despre voi, dar eu, pana cand am inceput sa studiez cu tenacitate despre vitamina D si soare, nici habar nu aveam de cat de multe nu stiam ca nu stiam:

– soarele bun e pana la 10AM si dupa 3PM si atunci putem sta linistit cat dorim, ba chiar fara protectie, pentru ca inainte de 10 si dupa 3 “soarele nu arde, doar bronzeaza”. Fals! Expunerea indelungata la radiatiile UVA (cele pana la 10 si dupa 3) este la fel de periculoasa ca si expunerea indelungata la cele UVB (10 -3), iar de protectie in caz de expunere prelungita la soare e nevoie atat impotriva radiatiilor UVB, cat si a celor UVA.

– intre 10 si 15 trebuie sa eviti complet soarele, ca arde. Da, arde, sunt radiatii UVB, dar nu trebuie evitate complet, pentru ca este singurul interval prielnic pentru productia de vitamina D. Pentru a fi si in siguranta in timp ce producem vitamina D, am explicat ce avem de facut aici si voi relua pe larg azi.

– crema de protectie trebuie folosita doar pentru prevenirea arsurilor cauzate de expunerea indelungata la soare, deci doar pentru UBV. Fals! E de folosit si pentru protectia impotriva radiatiilor UVA, cele care duc la procesele de imbatranire prematura si distrugere a celulelor pielii, si chiar la melanom. Radiatiile UVA patrund profund in piele si distrug celulele melanocite (pag 46), formatoare de melanina (pigmentul care da culoare pielii si parului, absoarbe radiatiile UVB si protejeaza impotriva arsurilor. (pag 31)

– cat timp ne dam corect cu crema de protectie solara, putem sta la soare linistiti. Oare? Adevarat sau fals? Asta mi-a dat cele mai mari batai de cap si am sa va expun in episodul viitor, diversele optiuni, urmand ca fiecare sa faca propria judecata.

***

Soarele nu e ceva de care sa ne temem in mod irational. Ca de obicei, militez pentru o abordare bazata pe simtul realitatii, criteriu pe care societatea moderna – din ce in ce mai aprig ancorata in extreme – pare sa-l neglijeze pana la deficit. N-o sa murim doar pentru ca stam la soare, am mai scris ca nu ceea ce facem cateodata ne imbolnaveste, ci ceea ce facem in fiecare zi. “Ideea ca trebuie sa ne protejam de soare non stop este gresita si nesanatoasa. Fobia asta de soare explica de ce sunt atat de multi oameni care sufera de boli legate de privarea de soare.” Pe vremuri helioterapia sau fotobiologia erau discipline populare si de succes. Prafuirea lor nu e de data recenta, ea a inceput sa se precipite odata cu avantajul pe care l-a luat farmacologia. “Totul a inceput in 1928, odata descoperirea penicilinei. Succesul ei si al altor medicamente minune au marcat inceputul erei farmacologiei (…) N-a durat mult si oamenii au fost convertiti in masa, aderand la ideea ca medicamentele sintetice sunt mult mai eficiente in profilaxia si tratamentul maladiilor care afecteaza omenirea, decat tot ceea ce ofera Mama Natura – un crez care prevaleaza si azi.” (pag 12)

***

Pe scurt despre radiatiile ultraviolete UVA SI UVB. In general tindem sa ne confuzam cand vine vorba de UVA si UVB. Cea mai simpla explicatie am gasit-o tot la Dr. Holick: “Think A-for Aging and B- for Burning” (“a” de la “aging” = imbatranire/riduri, “b” de la “burning”= arsuri).

Prin anii ’60 se credea ca radiatiile UVA nu au nici un efect nociv.  (Dupa cum am vazut, si prin anul de gratie 2012 mai era cel putin o persoana, subsemnata, care credea la fel. Noroc ca obiectivul permanentizarii statutului de elev nu ma complexeaza, din contra. Cand lucram in banca, afisasem pe peretii birourilor unde lucra echipa mea diverse aforisme. Cu ocazia asta imi amintesc ca unul suna asa: “In momentul in care ai ajuns sa crezi ca stii destul sau tot, ai incetat sa mai cresti ca om si profesionist”). Drept urmare cremele de protectie solara protejau de arsuri (provocate de UVB). Din pacate asta a inlesnit oamenilor expunerea indelungata la soare fara arsuri, dar cu doze peste masura de mari de radiatii UVA, adanc penetrante in straturile pielii , unde afecteaza elasticitatea structurilor celulare generand surplus de radicali liberi si riduri si influenteaza mai departe sistemul imunitar si celulele pigmentare. Spun “din pacate”, pentru ca daca nu ar fi existat cremele astea care sa ne protejeze de arsuri, nu am fi rezistat prea mult la soare fara arsuri si asta ar fi redus doza de UVA la care ne expunem si in consecinta riscul de melanom malign. Si radiatiile UVB – atunci cand produc arsuri solare sau inrosire a pielii – sunt un contribuitor major pe termen lung la cancerul de piele nemelanomatos (carcinom).

Factorii care influenteaza intensitatea radiatiilor UV, deci productia si cantitatea de vitamina D. (Atentie! Odata cu marirea intensitatii radiatiilor vine si o doza dubla de radiatii.)
• Ora: intensitatea maxima este atinsa la pranz, cand soarele e in punctul cel mai de sus pe cer. De aceea e dificil sa producem vitamina D dis de dimineata sau dupa amiaza.
• Anotimp: intensitatea maxima este in lunile de vara
• Latitudine: intensitatea maxima este la Ecuator. Cu cat latitudinea creste, intensitatea scade.
• Altitudine: intensitatea este mai mare la altitudine, de aceea cand ne aflam la inaltime mare riscul de supraexpunere este foarte mare.
• Conditii meteo: cu cat mai multi nori, cu atat mai putine radiatii pot penetra pana la noi. Cu toate astea, radiatiile UV pot penetra norii, de aceea ne putem trezi cu arsuri de piele chiar in zile de vara innorate.
• Reflexia luminii: zapada, nisipul, apa sunt suprafete care reflecta radiatia UV si ii maresc intensitatea chiar si in zone umbrite.
• Poluare: in zonele intens poluate, gen marile orase, poluarea filtreaza radiatiile UV si asta explica deficienta cronica de vitamina D chiar in zone aflate la latitudini unde e usor de facut vitamina D tot timpul anului. Imi povestea draga Mimi Walter, ca a stat in vara asta intre 11 si 3 la soare si nici macar nu s-a inrosit, va imaginati la ce grad de ce poluare s-a ajuns in marile orase, cele de care m-am indepartat fara nici o strangere de inima in ultimii ani si unde ajung doar pentru evenimente de viata culturala…

Cum stim care e masura justa si sigura de expunere la soare? Regula de baza pentru a produce minimum de vitamina D necesara pentru imunitate si a nu ne expune riscurilor de cancer de piele este: fara arsuri de piele, nu folositi nici un fel de protectie solara in timpul perioadei sigure de expunere la soare (in continuare va explic cum sa cuantificati asta prin doua metode) si protejati-va de soare sau evitati-l, dupa ce a trecut acest timp.

Am invatat de la Dr. Holick despre doua metode: una se bazeaza pe toleranta individuala la radiatii UVB (Formula Holick) si alta pe un model stiintific (Tabelele Holick).

Formula Holick: de 2 – 3 ori pe saptamana, in timpul perioadelor cand se poate face vitamina D (de obicei mai – octombrie), expuneti la soare fara protectie un sfert din suprafata corpului (de exemplu brate+picioare=25%) timp de un sfert din cat stiti ca va ia pana sa va inrositi usor. Dupa aceasta perioada protejati-va de soare, fie evitati sa va mai expuneti, fie folositi protectie solara (creme, imbracaminte cu protectie UV) pentru a reduce atat riscul de cancer de piele, cat si de riduri. Ca regula eu intre 10 si 15 nu stau la soare decat strict minutele destinate pentru vitamina D. In rest dimineata la aerosoli si seara si intotdeauana cu protectie (va explic in episodul viitor de care).

Exemplificare: lui Pavel ii ia cam 20 de minute sa se inroseasca, mai ales la inceputul perioadei de soare, cand venim dupa iarna prelungita si expunere limitata si inconstanta la soare. Conform formulei de mai sus, asta inseamna ca are nevoie de 5 minute pentru a produce vitamina D, daca ii expun doar mainile si picioarele. Daca insa e in costum de baie o sa ii ia mai putin de 5 minute pentru a produce cantitatea minima de vitamina D de care are nevoie pentru imunitate. Cu cat mai mare suprafata expusa la soare, cu atat mai mare cantitatea de vitamina D produsa, deci cu atat mai scurt timpul necesar expunerii.

Prioritate: Feriti copiii de arsuri solare provocate ca urmare a expunerii indelugate la soare, sau a expunerilor intermitente si protectie inadecvata. De ce? Pentru ca aproape in totalitate distrugerile provocate de soare apar in copilarie si adolescenta. Chiar daca expunerea la soare si arsurile de piele in copilarie nu inseamna neaparat ca vom face cancer de piele, sansele sunt mai mari decat la cei care au evitat asta.

La cules de sunatoare si vitamina D

Tabelele Holick sunt o metoda extrem de facila pentru a determina de cat soare e nevoie pentru a produce minim de vitamina D in conditii de siguranta. Se bazeaza pe tipul pielii, localizarea geografica (dupa latitudine) si anotimp.

Pentru inceput trebuie sa evaluati ce tip de piele aveti:
Tip 1: intotdeauna se arde si niciodata nu se bronzeaza
Tip 2: se arde usor si se bronzeaza greu
Tip 3: uneori se arde si se bronzeaza gradual
Tip 4: uneori se arde si intodeauna se bronzeaza
Tip 5: aproape nu se arde si intotdeauna se bronzeaza
Tip 6: niciodata nu se arde si se bronzeaza foarte inchis (de obicei populatia de culoare)

Conform Tabelelor Holick, Romania se afla in regiunea de latitudine medie (35-50 grade), pentru care timpii (in minute) de expunere la soare pentru vitamina D in perioada iunie – august sunt:

8AM – 11AM
– tip 1: 10-15
– tip 2: 15-20
– tip 3: 20-30
– tip4: 30-40
– tip 5-6: 40-60

11AM – 3PM
– tip 1: 2-8
– tip 2: 5-10
– tip 3: 15-20
– tip4: 20-25
– tip 5-6: 25-35

3PM – 6PM
– tip 1: 10-15
– tip 2: 15-20
– tip 3: 20-30
– tip4: 30-40
– tip 5-6: 40-60

Atentie insa la intensitatea radiatiilor, mai ales tipurile de piele 1 si 2 care nu s-au expus de mult la soare, deci au putin pigment protector (melanina) dupa iarna prelungita, si care ies brusc in mijlocul verii afara sau care merg in apa sau in zone cu zapada ce reflecta radiatiile UV. Suntem expusi oricand si oriunde la arsuri daca nu am stat la soare mult timp si apoi iesim cand soarele e puternic, fie ca schiem, jucam tenis, navigam, plimbam bebelusul, petrecem o vacanta de iarna intr-o insula tropicala, mergem pe jos la piata sau gradinarim.

De ce nu folosim protectie solara in minutele destinate producerii de vitamina D? Factorul de protectie solara (SPF) din creme impiedica total organismul sa produca vitamina D de la soare. “SPF8 reduce productia de vitamina D cu 97.5% si SPF15 reduce productia de vitamina D cu 99.5%. De aceea nu folositi nici un fel de crema cu protectie in minutele indicate drept sigure pentru expunere la soare, dar puneti pe corp o crema cu spectru larg dupa ce a expirat acest timp”. Repet experienta mea, desi fiecare face cum considera: eu nu mai stau la soare dupa ce a expirat timpul pentru vitamina D, nici chiar cu protectie.

Pentru unii vacanta a inceput, pentru altii incepe de vinerea asta. Ce sa va doresc? Cat mai multe zile insorite! Ca iar ma apuca jalea cand ma gandesc la verile copilariei mele la malul marii, in Constanta sufletului meu, insorite si stabile din punct de vedere meteorologic … si-mi vine a-l parafraza pe Ion Creanga: sarac ca anul acesta si ca anul trecut in soare si vitamina D, niciodata n-am fost …

Nisip, apa, sare, mare, soare

Been There, Saw That




Număr afişări : 28.299

Distribuie: